سه قدم کاربردی برای داشتن کمر باریک و کاهش سایز دور کمر
۱- Russian twist همانند تصویر در حالت V بنشینید. زانوها را خم کنید و مچ پاها را به هم گره بزنید. بالا تنه را به طرف راست و چپ بچرخانید. در این تمرین نیاز نیست حتما توپ به دست بگیرید میتوانید از وسایلی که در خانه دارید مثل کتاب یا ظرف و ظروف آشپزخانه استفاده کنید.
۲- side plank به سمت راست بدن بخوابید و پاها را درست روی هم قرار دهید و وزنتان را روی آرنج راست بیندازید. آرنج باید درست زیر شانه‌ها قرار داشته باشد. با کمک عضلات شکم باسن و بدن را از روی زمین بلند کنید و چند لحظه در همین حالت بمانید. این تمرین را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.
۳- v-ups روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را بالای سرتان قرار دهید. سپس خودتان را بالا بکشید، دست‌ها و پاها را در مقابل خود بلند کنید به طوری که به شکل V دربیایید. تا جایی که میتوانید بدن را در این حالت نگه دارید.
تمرین‌های ورزشی ترکیبی تمرین‌های ترکیبی قدرتی و هوازی یکی از بهترین و موثرترین تمرین‌ها برای چربی سوزی است. حرکات کوتاهی که باعث فعالیت تمام بدن می‌شوند و عضلات و سیستم انرژی بدن تلاش بیشتری کنند. تاثیر اینگونه تمرینات از حالت معمولی بسیار بیشتر است. با وارد کردن تمرین‌های قدرتی و هوازی به روتین ورزشی خود، چربی سوزی شکم را تسریع می‌کنید. هرچند ورزش شکم یکی از بهترین چربی سوزی شکم در خانه است، اما تحقیقات نشان داده‌اند که برای چربی سوزی و فرم دادن به عضلات شکم، فقط ورزش کردن کافی نیست، بلکه علاوه بر آن باید غذاهای سالم همراه با پروتئین و فیبر مصرف و وعده‌های غذاییمان را کنترل کنیم. ورزش‌های گفته چربی سوز قوی شکم هستند که میتوانید با کمک آنها کالری سوزی و متابولیسم بدن را بالا ببرید و در نتیجه چربی بیشتری بسوزانید.
۱- برای کاهش سایز دور کمر رژیم غذایی خود را تغییر دهید کاهش کالری دریافتی تاثیر زیادی در چربی‌سوزی شکم و کاهش سایز دور کمر دارد، اما در کنار آن می‌توان با انتخاب بعضی از غذاها نیز این روند را تسریع کرد. به عنوان مثال در یک مطالعه‌ی علمی نشان داده شد افرادی که از حبوبات کامل به جای حبوبات تصفیه شده به همراه ۵ وعده میوه و سبزیجات، ۳ وعده لبنیات کم چرب، ۲ وعده گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ استفاده می‌کنند، موفق به سوزاندن مقادیر بیشتری از چربی‌های اضافه دور کمر خود می‌شوند.
- کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده مصرف کربوهیدرات‌های ساده مثل نان سفید، برنج سفید، پاستا و پیتزا موجب چاقی شکمی و افزایش سایز دور کمر می‌شوند. علاوه بر این غذاهای بدون فیبر و فرآوری شده نفخ معده و یبوست را که موجب بزرگ شدن شکم می‌شود، به دنبال دارند. تا جایی که میتوانید این کربوهیدرات‌ها را حذف و کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان غلات کامل، برنج قهوه‌ای و آرد سبوس‌دار مصرف کنید.
- افزایش مصرف سبزیجات
سبزیجات حاوی آب و فیبر زیادی هستند که موجب می‌شوند تا مدت زیادی سیر بمانید. علاوه بر این به تعادل و سم‌زدایی بدن کمک می‌کنندو موجب می‌شوند کمر باریک‌تری داشته باشید.
- افزایش مصرف ادویه‌ها
ادویه‌هایی مانند فلفل، زیره، دارچین، زردچوبه و زنجبیل خاصیت چربی سوزی دارند. یعنی متابولیسم بدن را افزایش داده و موجب افزایش سیرکنندگی می‌شوند.
- چربی‌های سالم امگا ۳ زمانی که اسم چربی‌ها می‌آید، همه‌ی ما ذهن‌مان به سراغ چربی‌های ناسالم می‌رود. در حالیکه چربی‌های سالمی وجود دارند که نه تنها مضر نیستند، بلکه به کاهش چربی‌های شکمی و سایز کمر کمک می‌کنند. برخی از این چربی‌های سالم عبارتند از: روغن زیتون، روغن نارگیل، انواع ماهی، مغزیجات و زرده تخم مرغ.
- افزایش مصرف پروتئین‌ها
مصرف پروتئین‌ها یکی از دلایل اصلی کاهش سایز کمر و لاغری شکم است. به همین دلیل است که رژیم پروتئین این روزها مرسوم شده و طرفداران زیادی پیدا کرده است. منابع پروتئین را به دو دسته‌ی گیاهی و حیوانی می‌توان تقسیم کرد: پروتئین‌های حیوانی عبارتند از گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ و پروتئین‌های گیاهی عبارتند از قارچ، مغزیجات، دانه سویا و حبوبات.
۲- برای کاهش سایز دور کمر سبک زندگی خود را تغییر دهید منظور از تغییر سبک زندگی این است که عادت‌های بد خود را کنار بگذارید و عادت‌های خوب را جایگزین آنها کنید. موارد زیر عادت‌های خوبی هستند که به طور غیر مستقیم بر روی کاهش سایز کمر شما تاثیر دارند.
- مهار کردن استرس
تا به حال به ارتباط چاقی شکمی و استرس فکر کرده‌اید؟ کورتیزول هورمونیست که در زمان استرس ترشح می‌شود. اگر این هورمون بیش از حد منتشر شود، چربی‌ها در ناحیه‌ی شکم و کمر شما بیشتر جمع خواهند شد. علاوه بر این استرس با افزایش پرخوری عصبی همراه است که از دلایل اصلی افزایش وزن و تجمع چربی‌ها در ناحیه‌ی شکم است.
- خواب کافی و به موقع
خواب کافی و به موقع موجب می‌شود تا در ادامه‌ی روز سبک زندگی سالم‌تری را انتخاب کنید. به علاوه از پرخوری‌های شبانه جلوگیری می‌کند.
- نوشیدن آب
۳- برای کاهش سایز دور کمر تمرین‌های ورزشی مناسب انجام دهید
این موضوع که ورزش به تناسب اندام کمک می‌کند بر هیچ کس پوشیده نیست. برای ایجاد هرگونه تغییر در فرم بدن به تمرینات ورزشی مخصوص نیاز است. کاهش سایز دور کمر برای داشتن اندام ساعت شنی نیز از این قاعده خارج نیست.
ورزش کردن را به تدریج شروع کنید. معمولا اشتیاق افراد در شروع یک برنامه ورزشی جدید باعث می‌شود که فرد در ابتدا همه تمرینات را پشت سرهم و به شدت انجام دهد. این شدت عمل دیر یا زود منجر به خستگی و سرخوردگی فرد در انجام تمرینات خواهد شد. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم به جای انتخاب یک برنامه ورزشی شدید، تمرین‌های آسان‌تر را انتخاب کرده و به دفعات در طول روز انجام دهید. به یاد داشته باشید که کاهش سایز دور کمر به تدریج انجام می‌شود و روند آن یک روزه نیست.
شرایط مناسب و راحتی را هنگام انجام تمرینات فراهم کنید. پوشیدن لباس مناسب، همراه داشتن بطری آب و یا حتی گوش دادن به یک موسیقی مناسب می‌تواند کمک کند تا تمرینات را با انگیزه و هیجان بیشتری انجام دهید.
- حرکت پلنک
روی شکم دراز بکشید و کمی از زمین فاصله بگیرید. سپس در حالی که نگاه‌تان به زمین است بر آرنج خود تکیه بزنید. عضلات شکم را محکم به سمت داخل منقبض کنید. در این حالت باسن شما به طرف پایین و کمر شما در حالت صاف قرار می‌گیرد. سعی کنید تا حدی که میتوانید در این وضعیت بمانید و از قوس دادن کمر جلوگیری کنید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار در روز و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.
- حرکت پلنک از بغل
روی بازوی راست دراز بکشید و پاها را به سمت بیرون دراز کنید. پای راست را روی پای چپ قرار دهید. باسن را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بکشید. سعی کنید وزن خود را روی بازوی راست بیندازید و وزن پاها را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تحمل کنید. این تمرین را ۵ بار برای هر طرف از بدن انجام دهید.
شورت لینک: https://b2n.ir/k37020
